Young man checking smartphone at bed

Vad du ska göra om du har svårt att sova i ditt nya hem

[ad_1]

Den genomsnittliga personen tillbringar cirka 37 % av sin dag med att sova, men cirka 70 miljoner amerikaner lider fortfarande av kroniska sömnproblem. Och i kaoset av att flytta är god sömn ofta en av de första sakerna. I den här guiden går vi igenom några av de vanligaste sömnproblemen som påverkar flyttare, tillsammans med några sätt du kan förhindra dem.

Sömnproblem som drabbar flyttare

Att flytta in i ett nytt hem har stor inverkan på varje del av ditt liv, och sömnen är inget undantag. Här är några vanliga sömnproblem du kan möta efter din flytt:

Justering sömnlöshet

Enligt American Academy of Sleep Medicine (AASM) är anpassningssömnlöshet en typ av kortvarig sömnlöshet som “vanligtvis orsakas av en källa till stress och tenderar att pågå i bara några dagar eller veckor.” Andra symtom inkluderar koncentrationssvårigheter, trötthet och humörsvängningar.

Första natten effekt

Oavsett hur trött du är på att flytta, kommer du förmodligen inte att få den bästa sömnen den första natten i ditt nya hem. Forskare vid Brown University fann att sömnen ofta är märkbart sämre under den första natten på en ny plats, med områden i hjärnan som förblir mer aktiva hela natten och mer benägna att vakna på grund av ljud.

Den goda nyheten är att detta bara varar en natt i de flesta fall, även om vissa människor kan ta längre tid att vänja sig vid att sova i ett nytt sovrum.

Extra stress

Det är välkänt att att flytta är en av de mest stressande livshändelserna som en person kan uppleva. Stress har i sin tur en negativ inverkan på kvaliteten på vår sömn. 43 % av amerikanerna rapporterade att stress fick dem att ligga vakna på natten under föregående månad. En konsekvens av den dåliga sömnen är större stress, vilket kan skapa en ond “sömn-stresscykel”.

Ryggont

Att röra sig innebär ofta många tunga lyft, och om du inte använder rätt teknik är det lätt att anstränga musklerna i ryggen. Ett sätt att lindra ryggsmärtor är att sova med en ländryggsrulle under ryggen eller en kudde mellan benen om du sover i sidan. Experter rekommenderar att du undviker att sova på magen, eftersom det kan förvärra ryggsmärtor.

Skapa en positiv sömnrutin

Tyvärr finns det inte ett snabbt “hack” för bättre sömn. Det kräver ett väl avrundat förhållningssätt som berör alla aspekter av ditt liv. Här är de viktigaste vanorna som rekommenderas av American Academy of Sleep Medicine (AASM):

  • Håll ett konsekvent sömnschema: Gå upp och gå och lägga dig vid samma tid varje dag, även på helger och semester.
  • Ställ in en läggtid: Gå och lägg dig tillräckligt tidigt för att få minst sju timmars sömn. Använd AASM:s läggdagskalkylator för att se när du ska lämna in.
  • Gå inte och lägg dig förrän du är sömnig: Även om det är viktigt att hålla sig till ett sömnschema, kan det faktiskt väcka dig ännu mer att ligga i sängen när du inte är redo att somna.
  • Om du inte somnar inom 20 minuter, gå upp: Gå upp ur sängen och gör en lugn aktivitet utan mycket ljus. Det är bäst att undvika elektronik helt och hållet.
  • Använd din säng endast för sömn och sex: Tanken är att du tränar din hjärna för att använda sängen som en signal för sömn. Ju mer du gör saker som att läsa eller titta på din telefon i sängen, desto mer kommer den att förvandlas till en signal till vakenhet.
  • Optimera ditt sovrum för sömn: Sikta på ett svalare rum (forskning tyder på 65°F för de flesta), städa upp allt röran innan du går och lägger dig och ha mjuka lampor som en ficklampa i närheten om du skulle behöva gå upp mitt i natten.
  • Lägg undan elektroniken: Alla typer av ljus dämpar melatonin, hormonet som talar om för din kropp att det är dags att sova, men blått ljus påverkar det mest kraftfullt. Att undvika din telefon, dator eller TV i 30 minuter innan du lägger dig är effektivt för att förbättra sömnen.
  • Ät inte före sänggåendet: Försök att äta större måltider två till tre timmar före sänggåendet. Om du är hungrig på natten, ät ett lättare mellanmål innan du lägger dig.
  • Träna regelbundet: Aerob träning, eller “konditionsträning”, har visat sig öka mängden djupsömn du får.
  • Ät en hälsosam kost: Komplexa kolhydrater som helvete rostat bröd eller havregryn kan utlösa frisättningen av det sömniga hormonet serotonin, tillsammans med magra proteiner och omättade fetter.
  • Undvik alkohol och koffein: Både alkohol och koffein kan störa din sömn. Undvik koffeinhaltiga drycker på eftermiddagen. Även om alkoholkonsumtion kan hjälpa dig att sova initialt, har det kopplats till dålig sömnkvalitet och varaktighet.

Madrasser som hjälper till med sömnen

Experter rekommenderar generellt att du byter ut din madrass vart sjätte till tionde år, men det finns ett antal faktorer som påverkar det intervallet. Högkvalitativa memory foam madrasser håller mellan 10 och 15 år, medan billigare skum och innerspring sängar kan börja minska efter cirka fem år.

Oavsett vilken typ av madrass du har, kommer det att förlänga livslängden genom att rotera den ett par gånger om året.
Om du tycker att det är dags för en ny madrass, kolla in några modeller som har fått höga betyg från testarna på Slumber Yard.

Prylar som hjälper till att somna

Även med rätt madrass och sömnrutin kan det fortfarande vara en utmaning att somna (och stanna kvar). Dessa enheter hjälper till med en mängd olika problem relaterade till att få god sömn.

Soluppgångs väckarklocka

Om du tycker att en traditionell väckarklocka skakar och är obehaglig kan en soluppgångsklocka hjälpa till att göra övergången till de vakna timmarna lite smidigare. Philips SmartSleep Wake-up Light fungerar genom att på konstgjord väg simulera soluppgången i ditt sovrum. Den erbjuder en mängd olika inställningar, inklusive ljusstyrka för soluppgång och solnedgång, naturljud att vakna upp till och till och med en som låter dig använda den som en sänglampa.

Kyldyna

En av de vanligaste vägspärrarna för god sömn är att hålla sig sval. Till skillnad från andra bäddmadrasser mäter Cool Care Technologies Cooling Pad bara 43,4 x 27,6 tum och är designad för en enda person att använda. Den är tryckaktiverad, så att ligga på den räcker för att starta nedkylningsprocessen i dynans gelpärlor. Efter cirka tre timmars kylning måste den “laddas om” i 30 minuter.

Brusreducerande hörsnäckor

Oavsett om det är högljudda grannar, trafik eller en snarkande sängkamrat är en bullrig miljö ett av de vanligaste problemen med att hålla folk vakna på natten. Bose Sleepbuds 2 är konstruerade för att hjälpa dig att få en bättre nattsömn.

De spelar inte musik eller podcaster – istället ansluter de till Bose sömnapp, som ger lugnande ljud som hjälper dig att glida iväg. Sleepbuds har även Boses brusmaskeringsteknik, som spelar upp ljud konsekvent på optimal nivå för att dölja oönskat brus.

Sömnljud för barn

Om dina barn har problem med att somna i sina nya sovrum är ett bra alternativ att använda en avkopplande ljudmaskin. Denna modell från Exelme ger åtta olika ljud som lägereld, havsvågor och regn. Den fungerar också som en projektor med havsvågor i sju olika ljuslägen. Du kan till och med använda den för att strömma din egen musik eller lugnande ljud.

Oura Ring

Om du letar efter det mest exakta sättet att spåra din sömn är det en bra idé att investera i lite hårdvara. Oura-ringen upptäcker kroppssignaler genom artärerna i ditt finger och ger sekund för sekund data om allt från hjärtfrekvens till kroppstemperatur. Oura omvandlar sedan denna information till praktiska insikter som hjälper dig att optimera din sömncykel.

Sömnappar som hjälper dig att somna

Utöver prylarna som listas ovan finns det ett antal appar som lovar att hjälpa dig att få en god natts sömn. Här är några av apparna som har fått höga betyg och recensioner från testare:

  • Sleep Cycle: Sleep Cycle-appen kommer laddad med funktioner och anses allmänt vara den mest omfattande sömnappen som finns. Förutom musik, meditationer och berättelser som hjälper dig att somna, lyssnar den också på dina ljud för att analysera kvaliteten på din sömn. Dessa resultat presenteras sedan i lättförståeliga grafer och insikter för att hjälpa dig att förbättra din sömnkvalitet.
  • Calm: En av de mest populära meditationsapparna som finns, Calm innehåller också en rad verktyg som är utformade för att hjälpa dig att somna. Den har dussintals sömnhistorier för både barn och vuxna, och de läses ofta av kändisar som Harry Styles och Matthew McConaughey. Du kan även träna för bättre sömn med Calms guidade meditationsserie.
  • Kudde: Till skillnad från många andra sömnappar använder Pillow sensorerna på din Apple Watch, iPhone eller iPad för att spåra din sömn. Det ger dig den vanliga sömnanalysen och rekommendationerna, men Pillow kommer också med några genomtänkta extrafunktioner som ett larm som försiktigt underlättar dig in på morgonen baserat på ditt sömntillstånd.
  • Somryst: Om du lider av sömnlöshet använder Somryst beprövade kognitiva beteendeterapimetoder för att förbättra din sömn. Appen har sex lektioner som hjälper dig att återställa dina sömnvanor, och du har nio veckor på dig att slutföra dem. Till skillnad från andra sömnappar behöver du ett recept från din läkare för att använda Somryst eller slutföra ett telemedicinskt möte med en av Somrysts sömnspecialister.
  • Noisli: Det finns ett antal appar och webbplatser som spelar vitt brus medan du sover, men Noisli utmärker sig för sitt breda urval av ljud och dess förmåga att mixa och matcha för att skapa ditt perfekta sömnsoundtrack. Noisli ger också 16 ljud och en och en halv timmes daglig streaming gratis.

[ad_2]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *