Jag har länge varit intresserad av skillnaderna mellan generationer. Vad vi prioriterar, de saker som motiverar oss och hur vi föreställer oss ett hälsosamt, produktivt liv. Jag är född 1995 och är en ung millennium, men mycket av det som definierar Gen Z ger resonans. Men bortsett från nyanser finns det en överensstämmelse mellan de båda generationerna som jag har anammat med entusiasm: önskan att leva inte bara längre, utan att finna glädje och njutning under varje skede av mitt liv.
Naturligtvis har att bevara vår ungdom länge varit ett gåtfullt sökande efter människor över hela världen. Det går utöver anti-aging skönhet och yttre estetik. Som en global kultur som till stor del värderar ungdomens anda och energi över ålderns visdom, är vi betingade att tro att tjugoårsåldern är toppen av allt. Framgång, relationer, erfarenhet. Men usch – jag är 28, och möjligheten att det inte blir bättre än så här är lite, ja, deprimerande.
Tack och lov finns det en ny rörelse inriktad mot att åldras, inte bara med nåd utan med stolthet och spänning för allt som kommer – och allt som vi har lärt oss på vägen.
Utvald bild av Michelle Nash.
Experten på hälsosamt åldrande
För att få insikter i detta revolutionerande skifte pratade jag med Max Lugavere, en vetenskapsjournalist, New York Times bästsäljande författare och värd för topppodden The Genius Life. Max är ofta sett till inte bara för sin expertis utan också för sin nyfikenhet. I sitt arbete talar Max med toppexperter inom områdena kost, psykologi, mindfulness och mer. Hans frågor pekar på och definierar samtidigt hälsotidsandan och svarar på den ultimata frågan: hur lever vi inte bara längre utan vad det verkligen innebär att åldras bra.
Jag pratade med Max om allt detta – från samhällets förändrade tankesätt kring åldrande till hur hans egen syn på hälsa har förändrats under hans år av forskning. Lita på mig: det är en konversation du inte vill missa.
Istället för snabba lösningar har intresset vuxit för att främja välbefinnande i alla åldrar. Vad tror du har förändrat våra tänkesätt till det bättre?
Det brukade vara så att människor levde mycket kortare liv, och kroniska, icke-smittsamma, så kallade “åldrande sjukdomar” var inte lika vanliga. Medellivslängden enligt CDC år 1900 var cirka 47,3 år gammal.
Men det har skett en förändring på grund av ett antal faktorer (nämligen sjukvård) som har bidragit till förlängda livslängder. Eftersom människor nu lever i 80-, 90- och till och med 100-årsåldern, finns det ett växande intresse för att se och må bra – och att inte besväras av funktionshinder. Det är ofta teknikerna du läser om och ser på internet som folk dras mot.
Vetenskapen kring åldrande och att leva väl utvecklas hela tiden. Vad är en tro om hälsosamt åldrande du har ändrat din ståndpunkt om? Varför?
Jag trodde tidigare att funktionshinder och förfall var naturliga aspekter av att bli äldre. Att som en bil med för mycket körsträcka går sönder i något skede är oundvikligt. Även om åldrande tenderar att medföra en viss grad av slitage, kan vi bekämpa mycket av det som verkar vara “typiskt” åldrande idag med en handfull hälsosamma vanor med stor inverkan: nämligen träning, rätt kost och sömn- och stresshantering.
På podden The Genius Life pratar du med tankeledare vars expertis spänner över nästan alla specialiteter inom hälsobranschen. Vilken är den djupaste visdomen eller rådet dina gäster har delat om vad det innebär att leva ett hälsosamt, meningsfullt liv?
Jag värdesätter alla insikter som mina gäster delar med sig av om The Genius Life, men en specifik som kommer att tänka på är att “inte ha som huvudämne i mindreåriga.”
Människor känner ofta att de behöver göra fullständiga livsstilsöversyner för att leva ett hälsosamt, meningsfullt liv när det i själva verket är att göra små, genomförbara och hållbara justeringar de bästa sätten att förbättra ens allmänna hälsa och livskvalitet. Enkla förändringar som att prioritera sömn, dämpa stress, spendera mer tid utomhus, ökad motion (även bara att gå), förbättrad näring och dricksvatten istället för sockersötade drycker är alla lågt hängande frukter som tar dig 90 % av vägen dit – och genom att börja i det små blir processen inte överväldigande.
Ta oss igenom en dag av hälsosamt, livsfokuserat liv för dig.
Även om ingen måltid kommer att göra eller bryta dina mål, räcker dina måltider och mellanmål för dagen ihop. Faktorer som portionsstorlek och typ av mat kan göra stor skillnad när du har ett specifikt mål i åtanke som viktminskning, underhåll eller muskelökning. Jag gillar att anpassa mina måltider för att se till att de kommer mig närmare de resultat jag vill ha. Även om inga två dagars mat ser likadana ut, fattar jag samma hälsomedvetna beslut, som att prioritera protein och dricksvatten, dagligen.
Även om ingen måltid kommer att göra eller bryta dina mål, räcker dina måltider och mellanmål för dagen ihop.
Frukost
På senare tid har jag börjat min dag med en äggröra med 2-3 hela ägg, 3-4 äggvitor och en skål med havregryn toppad med skivad mandel för extra protein och magnesium. Jag brukar kombinera detta med en kopp svart kaffe. Sedan, de flesta dagar, bär det av till gymmet jag går!
Lunch
Till lunch gillar jag att hålla det enkelt med lite skivad gräsmatad biff och sötpotatis (omväxlande vissa dagar med vitt ris) och ångad broccoli.
Efter lunch försöker jag få i mig lite rörelse så jag ska ta en kort promenad runt kvarteret, vilket också är ett bra lyft för min mentala hälsa.
Mellanmål
Som mellanmål efter lunch väljer jag vanligtvis något lätt men mättande som morotsstavar, skivad kalkon och en handfull mandel. En portion mandel (28g) har 13 gram omättat fett, 1 gram mättat fett och 6 gram protein – vilket gör dem till ett utmärkt sätt att upprätthålla mina energinivåer. Om jag har en söt tand så småäter jag lite mörk chokladöverdragna mandlar istället.
Middag
Till middag gillar jag att kombinera ett protein som kyckling, fisk eller mer nötkött med grönsaker, sötpotatis, rostade morötter eller sauterade gröna. Under hela dagen ser jag till att jag dricker mycket mineralvatten och har ofta en påfyllningsbar vattenflaska till hands för att säkerställa att jag håller mig hydrerad hemma och på språng.
Maxs bästa tips för att prioritera välmående
För att vara säker på att jag prioriterar både min fysiska och mentala hälsa har jag några enkla men effektiva metoder. Jag ser till att jag håller mig borta från min telefon timmen före sänggåendet och den första timmen efter att jag vaknar, prioriterar 8 timmars sömn dagligen, spenderar tid utomhus, gör mitt bästa för att vårda mina relationer med vänner och tränar lite medvetet – även om det bara är stretching eller promenader – i minst en timme om dagen. Jag tycker att den här kombinationen av medveten ätning och avsiktliga övningar hjälper mig att se och må så bra som möjligt.
Att främja livslängd ser olika ut i alla åldrar. Vilka är gemensamma fokusområden bör vi alla prioritera genomgående
I alla skeden av livet finns det tre nyckelområden att prioritera när man fokuserar på livslängd som kan se lite annorlunda ut beroende på den säsong av livet du befinner dig i: näring, rörelse och mental hälsa.
Näring
Överlag är det så viktigt att äta näringsrik mat. Eftersom hjärtsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken i USA, och risken bara ökar när du åldras, älskar jag att sträcka mig efter hjärthälsosamma mellanmål. En av mina favoriter är mandel eftersom forskning visar att mellanmål på mandel kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Och när du kommer in i 30-, 40- och 50-årsåldern, [try] diversifiera och öka mängden frukt och grönsaker du konsumerar. (Denna studie fann att att äta mer av dem kan kopplas till livslängd!)
En annan nyckelfaktor för livslängd i olika åldersgrupper är att tänka om ditt förhållande till alkohol för att minimera intaget, eftersom fortsatt drickande har negativa effekter på din lever, hjärna och andra organ.
Rörelse
Rörelse är avgörande för ett hälsosamt åldrande, vilket kan förändras när du går genom livets stadier. Kanske i 20-årsåldern tränar du oftare och provar olika rörelseformer, och när du går in i olika årstider i ditt liv där ditt schema är fylligare och du har mindre extra tid på dagen, börjar du prioritera motståndsträning för att bygga upp styrkan, vilket är otroligt viktigt för att åldras bra.
När du blir äldre, men egentligen oavsett vilken ålder, underskatta inte kraften i att gå, liksom. Det som kan vara viktigast är dock att välja en aktivitet som du tycker om som du kan fortsätta.
Mental hälsa
En sak jag har lärt mig genom intervjuer på min podcast är att mental hälsa kan ha stor inverkan på den fysiska hälsan, varför det är ett nyckelfokus för livslängden. Livet ebbar ut och flödar, stora saker händer, så det gäller att ta hand om oss själva holistiskt så vi kan vara vårt bästa.
- Var uppmärksam på skärmtid. När du är 20, se över ditt förhållande till sociala medier genom att sluta följa negativa människor och minska skärmtiden.
- Öva mindfulness. När du blir äldre, prova djupandningstekniker, meditationsövningar eller journalföring för stresshantering.
- Prioritera tid utanför. Oavsett hur gammal du är, försök att spendera mer tid utomhus. Jag älskar att få solljus på morgonen för att börja min dag.
- Häll in i dina relationer. En annan av mina dagliga icke-förhandlingsbara saker är att spendera tid att chilla och skratta med mina vänner. Oavsett vilken ålder du är, prioritera att vårda dessa relationer. (Det kan vara en bra stressavlastare.)
Oavsett om det handlar om att spendera mer tid på att göra det du älskar eller att sluta med det där giftiga förhållandet, lär dig att tänka på ditt sinne.
Vilka tre hälsosamma åldrandevanor skulle du mest uppmuntra människor att prioritera?
Välj hälsosamma mellanmål
Hälsosamt åldrande handlar inte bara om att korrigera rynkor på din hud – att upprätthålla din hjärthälsa är lika viktigt, så välj mat som är närande för det området av din hälsa. En som kollar rutorna är mandlar, särskilt för att bara en handfull om dagen erbjuder 50 % av det dagliga värdet av antioxidant vitamin E, vilket är fördelaktigt för hudens hälsa, och 20 % av det dagliga värdet av magnesium, som stödjer ett hälsosamt immunsystem och hjälper till att hålla benen starka.
Tillsammans med hälsosam helmat, växtbaserad mat som mandel, är jag också en stark förespråkare för animaliska produkter som ägg, gräsmatad nötkött och fisk för att hålla dina ben, hjärna och muskler starka.
Behandla sömn som heligt
Att se till att du får tillräckligt med sömn kan erbjuda några av de största vinsterna i åldrandet. Forskning visar att dålig sömn är förknippad med ökade tecken på åldrande, särskilt för hudens hälsa. Så här gäller att få minst 8 timmar kvalitet sova varje natt.
Få lite sol och gå en promenad
Du kan alltid hitta mig som insuper strålarna på morgonen. Det är något enkelt som verkligen kan hjälpa till att öka din hälsa. (Bränn dig bara inte!) Dessutom är promenader en annan kraftfull men enkel metod för att öka din hälsa. En nyligen genomförd studie fann att 12 veckors promenad (ja, bara att gå!) i 30 minuter, fyra gånger i veckan förbättrade minnesfunktionen och neurala anslutningar för både kognitivt friska äldre vuxna och de med kognitiv försämring.
