Allt som skärmtid spelar roll när det kommer till ögonhälsa

Alla som tappat koll på tre timmar när de stirrar på sin dator kanske känner till känslan av att skala av ögon som har gipsats på en skärm.

Som det visar sig, stirrar vi på våra telefoner, surfplattor och bärbara datorer för många timmar om dagen är inte bra för våra ögon. Det kan orsaka symtom på digital ögonansträngning, som härrör från det hårda arbete som våra ögon måste lägga ner när de navigerar på en skärm.

Enligt American Optometric Association använder telefoner, datorer och andra enheter kräver specifika, men särskilt krävande, “färdigheter” av våra ögon, inklusive ögonrörlighetsamordna förflyttning från en position till nästa; boende, förmågan att byta fokus från ett avstånd till ett annat; och vergensrikta ögonen mot näsan och bort från näsan, beroende på avstånd.

“Våra ögon var inte designade för att använda datorer och digitala enheter, speciellt under långa perioder,” sa Dr Robert C. Layman, en tidigare president för AOA, i ett mejl.

“Som ett resultat upplever många människor som tillbringar långa timmar med att läsa eller arbeta på skärmar ögonbesvär och synproblem.”

I den värld vi lever i och med allt häftigt som finns till hands är det förmodligen inte realistiskt att skära ut skärmtiden helt (även om det kan göras). Så här är vad du ska veta om vad en skärm kan göra med dina ögon och hur du säkert drar bort dem.

Ögonansträngning och blått ljus: Vad för mycket “screening” gör med dina ögon

Det har varit mycket debatt om blått ljus, som vi får i stora doser från solen och i mindre mängder från våra skärmar. Exponering för blått ljus signalerar till våra kroppar att det är dags att känna sig vaken, vilket är en anledning till att använda din telefon innan sänggåendet kan vara en av de största sömnstörarna, eftersom det stör vår sömn-vakna cykel.

Även om forskning visar att exponering för blått ljus över tid från solen kan öka risken för sjukdomar som orsakar synförlust, inklusive makuladegeneration och grå starr, har risken ännu inte visat sig överföras till ljuset som kommer från vår elektroniska enheter, enligt American Macular Degeneration Foundation. Forskning tillgänglig tenderar att visa skador på retinala celler vid 3 mikrowatt eller mer, säger AMDF, jämfört med den typiska 1 mikrowatt ljus som kommer genom våra skärmar.

Dr Matt Starr, klinisk talesman för American Academy of Ophthalmology, sa i ett mejl att blått ljus i sig “inte orsakar permanent skada på ögonen.”

Lekman menade dock att överexponering för blått ljus kan orsaka digital ögonansträngning, vilket hos vissa patienter kan leda till åldersrelaterade synproblem.

Bortsett från effekterna av blått ljus, ansträngda ögon är ett vanligt och obehagligt problem. Även om det kan upplevas “lite olika från person till person”, är det en grupp symtom som kommer från att stirra på en skärm under lång tid, enligt Starr.

“Vanliga symtom inkluderar suddig syn, främmande kroppskänsla, klåda, huvudvärk och torra ögon”, sa han.

Intressant nog säger Layman att skärmtid också kan leda till en högre risk för infektion i vissa fall, eftersom vi blinkar mindre när vi stirrar på en skärm.

“Blinkande hjälper till att skapa och sprida tårar över hornhinnan, vilket är det som håller dina ögon hydrerade,” sa Layman. “När ögonen inte har tillräckligt med tårar för att skölja bort främmande föremål, blir de mer benägna att smittas.”

Så fungerar blåljusglasögon verkligen?

Det har verkligen inte funnits någon bevisad medicinsk fördel än. Men det är ingen fara att se om de hjälper dig.

“Medan vissa patienter rapporterar fördelar med att använda glasögon med blått ljus när de använder datorer, smartphones och surfplattor för att förhindra ansträngning i ögonen, är faktum att det inte finns tillräckligt med vetenskap för att stödja eller förneka deras fördel för närvarande,” sa Layman.

Själv använder jag ibland ett par blåljusglasögon när jag känner mig extra ansträngd för ögonen eller känner att jag behöver extra fokus, och jag tycker oftast att det är lite lättare att uppmärksamma min datorskärm. Men jag har ingen aning om det faktiskt hjälper mina ögon att kännas mindre ansträngda, eller om det bara är en placeboeffekt som hjälper mig att ändra mitt perspektiv något. Starr bekräftade att det kanske är det senare genom att påpeka detta studie från American Journal of Ophthalmologysom inte fann någon skillnad mellan personer som bär placeboglasögon och glasögon med blått ljus.

Men eftersom blåljusglasögon är så billiga (jag köpte mina online för ett par år sedan för under 15 USD) är de värda ett testkörning om du spenderar timmar i sträck framför en dator, bara för att se om det hjälper dig alls. Priser börja runt $9 på platser som Walmart eller Amazon, eller så kan du läsa vår recension av de bästa blåljusglasögonen.

Är det bättre för dina ögon att använda “mörkt läge”?

Ett av de största jublet från publiken vid Google I/O-evenemanget i år hände när teknikföretaget meddelade att Bard, Googles AI-chatbot, får ett mörkt läge. Men är detta verkligen något att fira, ögonhälsomässigt?

Det kan bero på ljusstyrkan i rummet du använder skärmen i, enligt Layman. Han sa att “mörkt läge” kan vara bättre i ett svagt upplyst, men inte helt mörkt, rum och att ljusläge (svart text på en vit sida, aka “positiv polaritet”) är bättre i ett rum med typisk belysning. Lekman pekade på denna studie från 2013som fann positiv polaritet gjorde det möjligt för människor att se detaljer bättre.

Starr tillägger att att använda ett mörkt läge, eller att slå på “nattläge” på din telefon, har en viss fördel i hur lätt våra ögon kan anpassa sig.

“Kontrasten och färgerna som används i nattläge minskar bländning och är tänkt att hjälpa våra ögon att lättare anpassa sig till omgivande ljus, vilket leder till mindre ansträngda ögon och enklare, bekväm läsning”, sa han.

I likhet med blåljusglasögon bör du prova att leka med mörkt läge där det är tillgängligt för att se om det hjälper dina ögon alls eller får dem att känna sig mindre ansträngda.

Kan skärmtid göra dålig syn sämre?

När jag gick till optikern förra månaden för en synundersökning, ställde jag den här frågan till min läkare och han sa att forskningen inte är till för att ge ett orsakssvar på ett sätt. Det kan finnas ett scenario med höna-eller-ägget.

Till exempel kan personer som är närsynta sitta närmare sina skärmar och potentiellt utsätta sig själva för mer ansträngda ögon eller blått ljus, men det kanske inte aktivt orsakar ett sämre recept, utan snarare baseras på det faktum att de inte kan se bra och måste rycka ansiktet närmare skärmen.

Starr hade en liknande förklaring: “Det finns några studier som tyder på att aktiviteter nära arbetet, som att läsa eller använda skärmar i timmar och timmar åt gången, kan leda till en ökning av närsynthet, särskilt bland barn vars ögon fortfarande växer”, sade han. .

Enligt uppgifter från AAO den synutveckling, har forskning visat att barn som tillbringar 40 minuter extra utomhus varje dag har en lägre risk att få närsynthet eller svår närsynthet (ett mycket starkt recept), jämfört med barn som tillbringade mer tid inomhus, antingen använda datorenheter eller läsa. AAO tillägger att det inte finns någon direkt koppling, men att barn spenderar mer tid utomhus (och mindre tid inne och stirrar på en skärm) är bra för deras hälsa.

Läs mer: Blir din syn sämre? Det är dags för en synundersökning

Tips för att skydda dina ögon från teknik

Oavsett om det skadar din syn permanent om du stirrar på en skärm hela dagen eller inte, finns det några enkla steg du kan vidta för att få dem att känna sig mer bekväma.

• Håll din telefon “bokläsavstånd” från ditt ansikte. Det här tipset kommer från Layman, som säger att det kommer att minska fokuseringskravet på dina ögon.
• Gör ditt teckensnitt större. Ett annat tips från Layman, att uppgradera din teckensnittsstorlek kan också ge en bekvämare tittarupplevelse.
• Följ regeln 20/20/20. Starr och Layman rekommenderar att du var 20:e minut tar en 20-sekunders paus från skärmen genom att titta 20 fot bort. “Blinka, stäng ögonen och titta 20 fot bort under pausen,” sa Starr.
• Använd penna och papper när det är möjligt. (Även om du känner dig löjlig.) Det här tipset stöds inte av vetenskap, men det är till hjälp för mig (jag är väldigt närsynt och jobbar framför en dator hela dagen). Jag använder en fysisk anteckningsbok för en kalender eftersom det är en liten lättnad för mina ögon, som normalt sitter fastklistrade på min bärbara dator. Jag använder också penna och papper om jag skriver något för skojs skull och för att göra anteckningar.
• Begränsa skärmarna en eller två timmar före sänggåendet (och när du annars kan). Denna läggdagsregel är ett tips från Starr. Att begränsa skärmtiden före sänggåendet kommer inte bara att hjälpa dina ögon, det kan också hjälpa dig att känna mindre stress och ta loss från dagens plikter. Läs mer om hur du minskar telefontiden.

Både Layman och Starr betonade vikten av ögonundersökningar, vanligtvis rekommenderade minst vartannat år, men oftare om du bär glasögon eller kontaktlinser, eller om du upplever obehag eller smärta i ögonregionen. Din optiker eller ögonläkare kommer att kunna ordinera medicindroppar eller hitta andra orsaker till obehag i ögonen vid sidan av skärmtid, om du behöver det.

Läs mer: Ta bort Instagram från din telefon och tacka mig senare